ნორმალური წონის შენარჩუნება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
ყველამ ვიცით, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ნაკლები კალორია და ფიზიკური აქტივობა.
პრაქტიკაში, ყველაფერი გაცილებით უფრო რთულია. ხშირად წონის დაკლების მცდელობები წარუმატებლად მთავრდება არა მოტივაციისა და ნებისყოფის ნაკლებობის გამო, არამედ ჩვენი მცდარი ქმედებებისა და ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების გაუგებრობის გამო.
- ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა კალორიას ვღებულობთ
წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებიდან ვიღებთ – ანუ შექმენით კალორიული დეფიციტი. მრავალი წლის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ კვირაში კალორიების 3500-ით შემცირებით, დაახლოებით 450 გრამ ცხიმს ვწვავთ.
მაგრამ ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიების დეფიციტი შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. გარდა ამისა, ჩვენ ხშირად არასწორად ვაფასებთ მრავალი საკვების კალორიულ შემცველობას. ზოგიერთი ჯანსაღი საკვები საკმაოდ კალორიულია – მაგალითად, თევზი და თხილი – სასურველია მათი ზომიერად მიღება.
მაგრამ უკიდურესობა საჭიროა არაა. კვლევები აჩვენებს, რომ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას და მნიშვნელოვნად ანელებს მეტაბოლიზმს (და შესაბამისად ცხიმების წვას).
- ნაკლები ფიზიკური აქტივობა
წონაში კლებისას აუცილებლად ვკარგავთ არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთოვან მასას. ის განსაკუთრებით სწრაფად იკარგება, თუ დაბალკალორიულ დიეტაზე ვართ, მაგრამ ამავდროულად ფიზიკურად უმოქმედოდ ვრჩებით (ამ შემთხვევაში მეტაბოლიზმი განსაკუთრებით ნელდება).
ფიზიკური აქტივობა, თავის მხრივ, ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირებას, ცხიმის მარაგების წვას და ხელს უშლის მეტაბოლიზმის შენელებას.
რაც უფრო დიდია ჩვენი კუნთოვანი მასა, მით უფრო ადვილია ჩვენთვის წონის დაკლება და შემდგომი შენარჩუნება.
მაგრამ გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა ასევე პრობლემურია. მას შეუძლია გამოიწვიოს ფსიქოლოგიური სტრესი და დაარღვიოს ორგანიზმის ჰორმონული ბალანსი. ცხიმების უფრო სწრაფად „დაწვის“ მიზნით გადაჭარბებული ვარჯიში არაპროდუქტიული და ჯანმრთელობისთვის საშიშია.
- სიმძიმეებით ვარჯიშის თვიდან არიდება
სიმძიმეებით ვარჯიშები (შტანგა, ჰანტელები, სავარჯიშო აპარატები) ხელს უწყობს წონის დაკლებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი საუკეთესოა კუნთების მასისთვის და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. ისინი აძლიერებენ ჩვენს ფიზიკურ ძალას და აუმჯობესებენ საერთო ფორმას და ზოგიერთის აზრით, განსაკუთრებით ხელს უწყობს ცხიმის წვას წელის არეში.
კვლევების დიდმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ წონის დაკარგვის საუკეთესო სტრატეგია არის სიმძიმეებით ვარჯიშისა და აერობული აქტივობის გონივრული კომბინაცია (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.)
- უცხიმო ან დიეტურ საკვებზე გადართვა
ხშირად მიაჩნიათ, რომ უცხიმო და დიეტური საკვები ძალიან ჯანსაღია და გეხმარებათ წონის დაკლებაში. სინამდვილეში, ეს ყოველთვის ასე არ არის.
ბევრ “უცხიმო” საკვებს აქვს დიდი რაოდენობით შაქარი დამატებული გემოს გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, 170 გრამი “უცხიმო” იოგურტი დანამატებით შეიძლება შეიცავდეს 23 გრამამდე შაქარს (4 ჩაის კოვზი).
უცხიმო საკვები ასევე ხშირად ვერ გვიკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას, რის გამოც მას დიდი ულუფებით ვჭამთ.
„უცხიმო“ და „დიეტური“ საკვების ნაცვლად, სჯობს თქვენს რაციონში შეიტანოთ ხელოვნურად დაუმუშავებელი ნატურალური პროდუქტები – მათ შორის ხილი და ბოსტნეული, რადგან ისინი უბრალოდ ნაკლებცხიმიანია და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით.
- არ ღებულობთ საკმარისი რაოდენობით პროტეინს
თუ წონაში დაკლებას ვცდილობთ, ძალიან მნიშვნელოვანია რაციონში საკმარისი ცილია. ცილა:
- აქვეითებს მადას;
- ახანგრძლივებს სიმაძღრის შეგრძნებას;
- ანელებს წონის მატებას;
- აჩქარებს მეტაბოლიზმს;
- ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას წონის დაკლების დროს.
ხორცისა და რძის პროდუქტების გარდა, ცილის კარგი წყაროა პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, ოსპი და ა.შ.) და სელის თესლი.
- არ ჭამთ საკმარისად უჯრედისით მდიდარ პროდუქტს
რაციონში საკვები ბოჭკოების ნაკლებობა არა მხოლოდ ხელს გვიშლის წონის ეფექტურად დაკლებაში, არამედ ზიანს აყენებს ჩვენს ჯანმრთელობას. ბლანტი, ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი შთანთქავს სითხეს და იქცევა გელად, რომელიც ნელა მოძრაობს ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რაც დიდხანს გვინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას.
უჯრედისით მდიდარი საკვები ასევე ამცირებს კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებების რისკს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
- ჭარბი ცხიმის ჭამა დაბალი ნახშირწყლოვანი დიეტისას
ზოგიერთიადამიანისთვის კეტო დიეტა და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მეთოდი წონის კლებისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს მადის დაქვეითებას და, შესაბამისად,
ეძლევათ ცხიმიანი საკვების მიღების შესაძლებლობა შეზღუდვების გარეშე (ვარაუდობენ, რომ მადის დაქვეითება თავისთავად შეზღუდავს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას).
იმის გათვალისწინებით, რომ ყველას არ აქვს მადის დაქვეითება, ცხიმიანი საკვების ჭარბად მიღება არ შეიძლება.
- ძალიან ბევრს ვჭამთ – მაშინაც კი, როცა არ გვშია.
ტრადიციულად, დიეტოლოგები გვირჩევენ 3-4 საათიანი შუალედებით ჭამას, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილი და შენელებული მეტაბოლიზმი. სამწუხაროდ, ამ რჩევის გათვალისწინებით, ჩვენ ხშირად ვაჭარბებთ კალორიების რეკომენდებულ რაოდენობას და ყოველთვის არ ვიკმაყოფილებთ შიმშილს სრულად.
მნიშვნელოვანია ჭამა არა გრაფიკით, არამედ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გშიათ.
- ჩვენ არ ვაკვირდებით რას ვჭამთ
მაშინაც კი, როდესაც ვჭამთ ჯანსაღ საკვებს, ჩვენ მაინც შეგვიძლია გადავაჭარბოთ რეკომენდებული კალორიების მიღებას. უსისტემო კვება ხშირად არ გვაძლევს საკმარისი ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების მიღების საშუალებას. კვლევამ აჩვენა, რომ კვების შესაბამისი რეჟიმი და ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად და ეფექტურად კლებაში.
- საკუთარ თავს დაუსახეთ არარეალური მიზნები.
იმისათვის, რომ დარჩეთ მოტივირებული, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ საბოლოო მიზანი, რომლისთვისაც ჩვენ ვმუშაობთ. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მიზანი იყოს რეალისტური და მიღწევადი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების მსურველი ადამიანთა უმეტესობა ელის სხეულის წონის 10%-ზე მეტით დაკლებას, რაც ყოველთვის არ არის რეალისტური. დიეტოლოგები გვირჩევენ წონის დაკლების მიზნის დასახვას სხეულის საწყისი წონის 5-10%-ის ფარგლებში – კვირაში 0,5-დან 1 კგ-მდე.
