ინტერვალური შიმშილი ანუ ფასტინგ დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული რეჟიმია,
რომელიც დაფუძნებულია კვებისა და შიმშილის ციკლებზე ან ინტერვალებზე. წყვეტილი შიმშილის ერთ-ერთი ნიმუშია საკვების განაწილება დღეში 8 საათის განმავლობაში, ხოლო დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში შიმშილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტერვალური დიეტა ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დისლიპიდემიის, ჰიპერტენზიის, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.
რა არის და როგორ მუშაობს
ინტერვალური შიმშილის რამდენიმე ნიმუში არსებობს: დღეში გარკვეული საათის განმავლობაში შიმშილი ან კვირაში ორჯერ დღეში ერთი კვება. ასეთი დიეტის დროს მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და წონა იკლებს.
მარკ მატსონი, ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერების პროფესორი, ამტკიცებს, რომ შიმშილი ცვლის უჯრედულ მეტაბოლიზმს. შაქრისგან მოკლებული ორგანიზმი იწყებს ცხიმების გამოყენებას. მატსონის აზრით, ინტერვალური შიმშილი არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ბუნებრივიცაა. ზრდის სტრესთან გამკლავების უნარს, აქვეითებს არტერიულ წნევას, აქვეითებს სისხლის ლიპიდებს. ეს რეჟიმი აუმჯობესებს გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობას.
ინტერვალური შიმშილი: სქემები დამწყებთათვის და არა მხოლოდ
ინტერვალური შიმშილის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 და 36 საათიანი შიმშილი.
ყველაზე გავრცელებული სქემა კლასიკურია: 16 საათი შიმშილი და 8 საათი ჭამა. ასეთი რეჟიმის დაცვა არ არის რთული, თუნდაც დამწყებთათვის.
უფრო რთული ვარიანტია 5/2 სქემა: ეს პრინციპი განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში, არჩეულია რამდენიმე დღე, რომელშიც ადამიანი ან მთლიანად თავს იკავებს ჭამისგან, ან მთლიანი მიღებული კალორიები არ აღემატება 600 კკალ-ს.
ინტერვალური შიმშილი, ისევე როგორც ნებისმიერი დიეტა, უნდა დაიწყოს ექიმთან შეთანხმებით, რათა გამოირიცხოს გვერდითი ეფექტები.
მაგალითად, ოპტიმალური რეჟიმი დამწყები ქალებისა და მამაკაცებისთვის 40 წლის შემდეგ ან ძალიან ახალგაზრდებისათვის იქნება 16/8 ინტერვალური შიმშილის რეჟიმი, რადგან ადვილია მისი შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში.
24-, 36-, 48- და 72-საათიანი შიმშილი ყოველთვის არ არის სასარგებლო, პირიქით, შეიძლება საშიშიც იყოს.
რამდენი ხანია ადაპტაციის პერიოდი?
ადაპტაციის პერიოდი გრძელდება 2-დან 4 კვირამდე – ამდენი სჭირდება ორგანიზმს ახალ რეჟიმზე გადასვლისათვის. პირველ დღეებში შეიძლება იყოს გაღიზიანება და შიმშილის გრძნობა და ეს აბსოლუტურად ნორმალურია. ადაპტაციის პერიოდის შემდეგ ადამიანები ამჩნევენ განწყობის გაუმჯობესებას და აგრძელებენ ინტერვალური შიმშილის რეჟიმის დაცვას.
სარგებელი
- მინიმალური ღირებულება. ინტერვალური შიმშილი არ გულისხმობს დიდ ხარჯებს: გეგმავთ დიეტას ისე, როგორც ფიქრობთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ინტერვალური შიმშილის სქემები არ გულისხმობს მენიუს, მხოლოდ განრიგს. და ბიუჯეტი არ განიცდის დარტყმას.
- მინიმალური ლიმიტები. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიკლოთ წონაში ან გახდეთ ჯანმრთელი, თუ თქვენი დიეტა შედგება მაღალკალორიული უსარგებლო, შემწვარი საკვებისგან და ტკბილეულისგან. მიუხედავად ამისა, დამწყებთათვის ინტერვალური შიმშილის რეჟიმი მკაცრი არ არის: ის საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები. შეეცადეთ უფრო ხშირად გააკეთოთ არჩევანი რთული, არარაფინირებული ნახშირწყლების სასარგებლოდ: მთელი მარცვლეული, მწვანილი, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა.
- მაქსიმალური სარგებელი. ინტერვალური შიმშილი, იგივე მატსონის თქმით, ანელებს დაბერების პროცესს და ეხმარება ორგანიზმის დაცვას მრავალი დაავადებისგან, მათ შორის ალცჰაიმერის დაავადების, დიაბეტისა და სიმსუქნისგან.
რა ეფექტის მიღწევა შეიძლება
სამეცნიერო კვლევები და ადამიანების ჩვენებები ადასტურებს, რომ ეს დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.
ინტერვალური შიმშილის სხვადასხვა რეჟიმი გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის რეგულირებაზე:
- ცირკადული ბიოლოგია;
- ნაწლავის მიკრობიომი;
- შეცვლილი ცხოვრების წესი (მაგ. ძილი).
უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები
უკუჩვენება:
- 18 წლამდე ბავშვები და მოზარდები;
- ორსულობა და ძუძუთი კვება;
- ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი;
- ქოლელითიაზი;
- კვებითი დარღვევები (ანორექსია, ბულიმია);
- თრომბოფლებიტი;
- დიაბეტი;
- ანემია.
საკვების შეზღუდვის პერიოდში არ თქვათ უარი წყალზე.
